Podle většiny měřítek je brokolice o něco výživnější a zdravější než květák, ačkoli obě zeleniny patří k těm nejhodnotnějším, které máme k dispozici. Brokolice jasně vede v obsahu vitaminů K, C a A i protirakovinné látky sulforafan, zatímco květák boduje vyšším obsahem cholinu, nižším množstvím sacharidů a větší kulinářskou všestranností.
Nutriční hodnoty (na 100 g syrového stavu) | Brokolice | Květák | Vítěz
Energie | 34 kcal | 25 kcal | Květák (méně kalorií)
Vláknina | 2,6 g | 2,0 g | Brokolice
Vitamin C | 89 mg (100 % DDD) | 48 mg (53 % DDD) | Brokolice
Vitamin K | 101 µg (85 % DDD) | 15,5 µg (13 % DDD) | Brokolice
Vitamin A (beta-karoten) | 567 IU | 0 IU | Brokolice
Kyselina listová (B9) | 63 µg | 57 µg | Brokolice (těsně)
Cholin | 18,7 mg | 44,3 mg | Květák
Koncentrace sulforafanu | Vysoká | Střední | Brokolice
Prevence rakoviny a rizika
Obě zeleniny patří do čeledi brukvovitých (Brassicaceae) a obsahují sloučeniny síry zvané glukosinoláty. Při poškození rostlinné tkáně (např. krájením nebo žvýkáním) přeměňuje enzym myrozináza tyto látky na biologicky aktivní isothiokyanáty. Síla sulforafanu: Brokolice je jedním z nejbohatších přírodních zdrojů glukorafaninu, prekurzoru sulforafanu. Tato sloučenina aktivuje detoxikační enzymy II. fáze, podporuje apoptózu (programovanou smrt buněk) u rakovinných buněk a inhibuje enzym HDAC, čímž zpomaluje růst nádorů. Ochranné účinky květáku: Květák obsahuje především glukobrassicin (který se v těle přeměňuje na indol-3-karbinol). Ačkoli tato látka vykazuje silné protirakovinné účinky – zejména proti rakovině prsu a prostaty –, klinické studie naznačují, že brokolice má celkově vyšší potenciál v prevenci rakoviny.
Kardiovaskulární zdraví
Vitamin K1 a kalcifikace: Brokolice obsahuje více než šestkrát více vitaminu K1 než květák. Vitamin K aktivuje protein MGP, který brání usazování vápníku ve stěnách cév a chrání před kalcifikací tepen.
Regulace cholesterolu: Ve vodě rozpustná vláknina v brokolici váže žlučové kyseliny v trávicím traktu a podporuje jejich vylučování; to stimuluje játra k využívání LDL cholesterolu pro tvorbu nových žlučových kyselin.
Antioxidanty a krevní tlak: Obě zeleniny dodávají draslík a antioxidanty, které uvolňují stěny cév a pomáhají regulovat krevní tlak. Imunitní systém, zrak a zdraví mozku
Brokolice pro imunitní systém a zrak: Jedna porce brokolice pokrývá celou denní potřebu vitaminu C. Díky obsahu beta-karotenu, luteinu a zeaxanthinu navíc chrání sítnici před degenerací způsobenou modrým světlem a procesy stárnutí. Květák pro zdraví mozku a jater: Květák jasně vítězí v obsahu cholinu (obsahuje ho více než dvakrát tolik co brokolice). Cholin je klíčový pro tvorbu neurotransmiteru acetylcholinu (který se podílí na funkcích paměti a řízení svalů) a pomáhá předcházet hromadění tuku v játrech.
Trávení a kulinářské využití
Keto a nízkosacharidové diety: Květák má jemnější chuť a nižší obsah sacharidů, díky čemuž představuje vynikající náhradu rýže, bramborové kaše nebo dokonce těsta na pizzu.
Stravitelnost: Pro osoby s citlivým trávením (např. se syndromem dráždivého tračníku) je vařený květák někdy lépe stravitelný než brokolice, ačkoli obě zeleniny mohou kvůli obsahu rafinózy způsobovat nadýmání.
Tip pro zachování živin: Vaření ve vodě způsobuje ztrátu až 50 % vitaminu C a inaktivuje enzym myrozinázu. Pro dosažení maximálních přínosů by se brokolice a květák měly vařit v páře pouze 3 až 5 minut, případně konzumovat syrové a jemně nakrájené.